¿Cuándo debemos hidratarnos sólo con agua y cuándo con isotónico?
Si se práctica un deporte de poca intensidad o no supera la hora y media, el agua puede que sea suficiente para una correcta hidratación. Si se practica deporte de mayor intensidad y la duración es superior a la hora y media sí será necesario hidratarse con bebidas isotónicas. Será así en el caso de entrenos y pruebas de maratón, triatlón de media y larga distancia, pruebas de ultra-resistencia…
Aunque debemos que tener en cuenta que agua estamos bebiendo y como ha sido nuestra mineralización previa.
Mantener un adecuado balance de agua y electrolitos, principalmente sodio y cloruro, es esencial para el funcionamiento de las células. Las pérdidas se compensan con el agua y las sales aportadas por los alimentos o bebidas isotónicas.
Durante una actividad física importante pueden perderse de 1,5 a 3,5 litros por hora de ejercicio a través del sudor. Además, durante un ejercicio físico intenso la sensación de sed puede verse retardada. Planificarse la hidratación en función del tipo y duración de la actividad y no de la sensación de sed para evitar la deshidratación.
¿Cómo hidratarnos adecuadamente?
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine, ACSM) con el fin de prevenir las consecuencias de la deshidratación. Recomendaciones para reemplazar los líquidos durante el ejercicio, en función de la duración e intensidad del mismo:
- Se recomienda seguir una dieta equilibrada y abundante en líquidos las 24 horas previas a un evento deportivo intenso.
- Se recomienda beber aproximadamente líquido dos horas antes del ejercicio para propiciar una hidratación adecuada.
- Durante el ejercicio: los atletas deben empezar a beber tempranamente (máximo pasada una hora) y a intervalos regulares con la finalidad de reponer toda el agua perdida por la sudoración (aprox. 250 ml cada 15 min, o 500 ml cada 30 min).
- Se recomienda agregar cantidades apropiadas de electrolitos (sales minerales) para los eventos deportivos de más de una hora y media.
- Se recomienda que el aporte de sodio en la solución hidratante que se ingiere durante los ejercicios de más de una hora sea de 0,5-0,7 g/l de agua.
Resumiendo:
La situación en que consumas agua o isotónico dependerá del contexto y de tu objetivo en el entrenamiento y la nutrición. Las bebidas deportivas están diseñadas para proporcionar una cantidad de, y podemos hablar generalmente, ya que algunas como las nuestras de Artio no son así, carbohidratos, electrolitos y líquidos.
Su uso es válido para recargar antes, durante o después, pero si que consideramos importante la lejanía de ciertos productos con muchos carbohidratos y azúcares, y nos fijaríamos en la importancia del sodio en su contenido.
