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Azúcar, edulcorantes artificiales y edulcorantes naturales

Después de años de conciencia y lucha, por fin parece que el azúcar añadido es reconocido como enemigo de la salud por el ámbito médico y en gran parte de la sociedad. Pero ojo, la industria siempre reacciona y utiliza diversas estrategias para confundirnos. Entre ellas, otorgar diferentes nombres al azúcar y crear varios sustitutos también potencialmente dañinos pero que (aún) gozan de buena prensa.

Más allá del azúcar

La industria sabe que cuanto más azúcar utilice en sus productos, más aumentan las ventas. Por eso es razonable que haga todo lo posible por seguir utilizando enormes cantidades. Una estrategia es utilizar múltiples nombres para confundirnos. Hablamos de: fructosa, dextrosa, glucosa, lactosa, galactosa, maltodextrina, melaza, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, maíz dulce, azúcar invertido, jarabe de arce, almíbar, jugo de caña… Pueden sonar mejor o peor, pero tenemos que saber que cualquiera de estos nombres es equivalente a azúcar.

Otra estrategia es la creación de diferentes sustitutos. Los edulcorantes artificiales se crearon en las últimas décadas como respuesta, para que las personas los consumieran sin mayor culpabilidad. Nacieron como sustitutos del azúcar y sin calorías, cuando este empezaba a ser justamente demonizado. Aportan casi el mismo sabor y son hasta más dulces.

 

Edulcorantes artificiales

Los endulzantes artificiales son sintéticos y su impacto en nuestro organismo va más allá de que tengan o no tengan calorías. Se esconden en múltiples alimentos bajo distintos nombres: acesulfame, maltodextrina, aspartame K, sucralosa…

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Durante años fueron por un lado subidos a los altares por quienes defendían su absoluta inocuidad, pero también fueron acusados de ser tóxicos o tener un efecto cancerígeno. Estudios recientes y completos parecen desmentir dichos efectos tóxicos, al menos cuando nos ceñimos a la ingesta diaria admisible.

Sin embargo, dejando de lado su seguridad, hay bastantes estudios que encuentran más problemas metabólicos entre quienes consumen bebidas edulcoradas sin calorías. También parece claro que los endulzantes artificiales alteran el mecanismo de recompensa del cerebro ante el sabor dulce (estudio, estudio, estudio).

Hasta hace poco el mecanismo por el que esto podía ocurrir no estaba del todo claro. Sin embargo, investigaciones recientes han abierto una nueva vía a explorar, señalando que el problema se origina por un cambio negativo en la microbiota intestinal (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, revisión). Esto ocurre especialmente con la sucralosa (revisión), un edulcorante ampliamente utilizado en la nutrición deportiva.

Así, queda claro que los edulcorantes artificiales no tienen azúcar, pero no por ello son una buena alternativa. Provocan una respuesta hormonal, causan desordenes metabólicos y afectan de una u otra forma a la insulina. De hecho, algunos logran elevarla hasta diez veces más que el azúcar tradicional.

Otro problema añadido es que tienen la capacidad de generar ansiedad por comer sin parar alimentos dulces. Algo altamente interesante para la industria, pero no tanto para los consumidores.

Por ello, tomar refrescos light o zero no es buena idea más allá de la propia toma. Su consumo estimula centros cerebrales, haciéndonos no solo más dependientes de los sabores dulces (círculo vicioso) sino que además nos crea necesidad de estar comiendo cada poco tiempo, contribuyendo así a inflamarnos aún más.

Junto con los de origen sintético, también debemos evitar otros endulzantes de origen natural pero que son altamente procesados, como el sirope de agave o jarabe de maíz de alta fructosa.

 

Edulcorantes naturales

Es importante señalar la relevancia de poner punto final a la dependencia o necesidad al sabor dulce. Una vez que abandonamos el círculo vicioso de “tomo dulce porque me apetece y entonces aún me apetece más dulce”, reeducamos nuestro paladar y reaprendemos a disfrutar de sabores dulces que hasta ahora nos pasaban desapercibidos, como el de la calabaza o el boniato.

La mejor fuente de azúcar es el naturalmente presente en la fruta. Y si queremos recurrir a un endulzante, la mejor opción son los endulzantes naturales con beneficios fisiológicos específicos más allá de aportar dulzor y con bajo riesgo de acarrear problemas: la miel, el xilitol, el eritriol y la stevia.

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Xilitol y eritriol

En los últimos años se han puesto de moda los llamados alcoholes de azúcar, o polialcoholes. Es un tipo de carbohidrato presente de manera natural en ciertas plantas, frutas o cortezas de árboles. Es difícilmente digerible, similar al almidón resistente, pero con sabor dulce.

Su baja digestibilidad hace que pasen por nuestro cuerpo con mínima absorción, pero no nula, por lo que técnicamente sí tienen algunas calorías (al igual que la fibra). La absorción en cada persona es diferente, pudiendo hacer que los más susceptibles experimenten problemas intestinales con su consumo.

Quizá el más conocido y estudiado de los alcoholes del azúcar es el xilitol, inicialmente por su efecto demostrado para cuidar los dientes al no ser fermentable por las bacterias (estudio, estudio). El eritritol es interesante al apenas aportar calorías, y sería el más recomendando durante una dieta cetogénica.

Por su naturaleza es muy difícil pensar que puedan ser tóxicos, pero al igual que un exceso de cualquier fibra, pueden producir problemas digestivos (estudio).

 

La stevia

La Stevia rebaudiana es una planta originaria de Paraguay, utilizada como edulcorante y planta medicinal por el pueblo guaraní desde hace más de 1.000 años. En Japón representa más del 40% de los endulzantes. Sus hojas son mucho más dulces que el azúcar, sin aporte calórico.

La stevia es algo más que un endulzante:

  • Las hojas de stevia tiene propiedades antidiabéticas (mejora de la sensibilidad a la insulina), antioxidantes y protectoras de la función renal (estudio, estudio, estudio).
  • La stevia reduce los niveles de glucosa en sangre comparado con la sucralosa o el aspartamo (estudio). Esto la convierte sin duda en una buena alternativa para diabéticos o personas que tienen problemas con el control del azúcar en sangre.
  • Aunque la evidencia es todavía pequeña, parece ayudar también a reducir la presión arterial (estudio, estudio).
  • Podría reducir el apetito (estudio, estudio) y el riesgo de caries (estudio).

Aún desconocemos si estas propiedades beneficiosas son extrapolables a los glucósidos de esteviol, el aislado de la hoja que se utiliza como endulzante. Como decíamos al principio, debemos reeducar nuestro paladar para no desear y necesitar sabores dulces todo el tiempo, pero en caso de querer endulzar, la stevia es ahora mismo una de las mejores soluciones que ofrece el mercado.

 

Por eso en Artio recurrimos a ella en los sabores limón y naranja. Y recuerda que siempre tienes la opción pura, de una bebida sin edulcorar con nuestra razón de ser: Artio Pro.