La cafeína, como la teína o la teobromina, es un estimulante y tiene numerosos efectos beneficiosos sobre el rendimiento deportivo y mental. De hecho, es uno de los suplementos deportivos más estudiados. Cabe reseñar que la cafeína es metabolizada por el hígado y desde hace mucho se ha asociado con una mejora del rendimiento por su poder estimulante y atenuante de la fatiga entre otros.
Efectos de la cafeína durante el rendimiento deportivo:
1. Aumento del lanzamiento de endorfinas.
2. Mejora la función neuromuscular.
3. Mejora la atención y la alerta, esto se debe a que actúa estimulando el sistema nervioso central.
4. Reduce la percepción subjetiva de la fatiga.
5. Incrementa la actividad lipolítica, es decir la movilización de las grasas, retrasando así el vaciado de las reservas de glucógeno.
6. Aumenta la actividad metabólica basal.
7. Retrasa la aparición de fatiga.
8. Aumenta la frecuencia respiratoria, debido que aumenta el plasma de la epinefrina, hormona que aumenta la frecuencia cardiaca, contrae los vasos sanguíneos y dilata los conductos del aire.
En resumen, los beneficios de la cafeína para el rendimiento deportivo se pueden agrupar en cuatro ejes:
1. Aumentar el umbral del dolor y del esfuerzo
2. A nivel muscular, potencia la contracción y también reduce el dolor asociado al entrenamiento
3. Potencia el consumo de grasas posterior al ejercicio para llevar a cabo todas las actividades de recuperación post-entreno.
4. A nivel hormonal, la cafeína puede ayudar a elevar los niveles de testosterona y cortisol.
Para obtener los mayores beneficios de la cafeína de cara a los entrenamientos, hay que tener en cuenta su modo de ingesta. Si se ingiere por vía oral, el cuerpo humano la absorbe rápida y completamente.
Opciones conocemos varias: Enjuagues bucales, café, té, cacao en menor medida, bebidas energéticas (¡cuidado!) caramelos, geles, capsulas, barritas…
¿Cuándo aparece el efecto de la cafeína?
El inicio del efecto de la cafeína suele aparecer en torno a los 30min-1h de ser consumida. Dado que la respuesta individual puede variar, hay que experimentar durante el entrenamiento para dar con el protocolo que mejor se adapte a cada persona y una vez ahí podremos comprobar los efectos de la cafeína en el rendimiento deportivo.
Puede tomarse antes del ejercicio o durante. Normalmente se consume antes del ejercicio para aquellos deportes de actividad intermitente o de alta intensidad (1-60 minutos) y, durante, para aquellos deportes de resistencia en los cuales puedas detectar, mediante el entrenamiento, cuando puede aparecer la fatiga, siempre calculando el tiempo que tardará en hacer efecto.
Máxima cantidad de cafeína recomendable.
Según EFSA, organismo de la Unión Europea que ofrece lineamientos con respecto al consumo de alimentos, la cantidad máxima que una persona puede tolerar sin que ofrezca ningún riesgo para el organismo dependerá del grupo de población al que pertenezca.
Adultos saludables: 3 mg por kg de peso. (Si pesa 70 kg el máximo recomendable sería unos 200 mg/día). La misma cantidad no da lugar a problemas de seguridad cuando se consume a menos de 2 horas antes del ejercicio físico intenso en condiciones ambientales normales.
Mujeres adultas no embarazadas: 400mg/día
Mujeres embarazadas: 200 mg/día
Mujeres en período de lactancia: 200 mg/día
En principio, si no excedemos los mencionados 400 mg de cafeína diarios, no debería haber efectos secundarios. Sin embargo, a partir de dicha dosis, es mucho más común ver efectos como molestias intestinales, nerviosismo o insomnio, entre otros.
Por su parte, cabe recordar que hay personas más sensibles que otras a la cafeína, y estos efectos secundarios podrían producirse incluso a dosis estándar. Hay personas que con un solo café ya sufren temblores y sensación de nerviosismo, por ejemplo.
Por su parte, el dolor abdominal, molestias intestinales, hinchazón e incluso diarrea pueden ser comunes incluso con la toma de uno o dos cafés, sobre todo si se consumen en un corto lapso de tiempo, o demasiado rápido.
¿La cafeína adelgaza?
Para finalizar este repaso, una duda muy común es si el café, o la cafeína en especial, pueden ayudar a adelgazar, sobre todo si se toma en ayunas. Incluso es una bebida muy recurrida por aquellos que combinan con ayuno intermitente para “engañar” al estómago.
La respuesta es “depende”. El café y la cafeína han demostrado potenciar la movilización de grasa, algo que en consecuencia colabora en reducir la grasa corporal, pero no por tomarla o suplementarse con la misma se adelgazará sin más.
Se trata de un factor colaborador a tener en cuenta, dentro de una dieta saludable con un aporte calórico adecuado, y llevando a cabo cierto nivel de ejercicio físico. Los milagros no existen.
Ingesta de cafeína durante el ayuno.
En cuanto a su toma en ayunas, no existe evidencia de una potenciación significativa de sus efectos en cuanto al rendimiento o la movilización de grasas como tal, siendo similar a sus efectos con un desayuno habitual.
Por otro lado, si se lleva a cabo ayuno intermitente, el café (solo, sin leche ni endulzar) sí está permitido. No posee calorías y por lo tanto no rompería el ayuno.
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