Por Antón Ruanova.
La importancia de la comida real en la dieta de un deportista profesional. Por Antón Ruanova.
Hoy en día nadie duda de la relación entre unos buenos hábitos alimentarios y sus efectos en la salud y el rendimiento físico. Por suerte, en mi tierra (Galicia) y también en mi casa (familia), hay una tradición que pone en valor la comida, como elemento de placer y vertebrador de relaciones. Siempre he comido de casi todo, por fortuna con escaso peso de productos procesados y abundancia de buenos alimentos.
Hace cuatro años empecé a concienciarme más con la nutrición. Tras leer varios libros y estudios sobre la nutrición evolutiva y con el ejemplo positivo de mis hermanos y mi madre que empezaron el cambio antes que yo (mi padre también se unió a nosotros más recientemente), fui introduciendo mudanzas pequeñas y evaluando mis sensaciones.
Evitar los procesados y apostar por comida real, el primer paso para mejorar nuestra dieta
Creo que es vital tanto informarse como dudar, ser escéptico para probar y evaluar con qué alimentos nos sentimos mejor. Por mucho que nos digan, cada organismo es diferente, tiene distintas necesidades y por suerte podemos testar y valorar.
Desde el principio me sentí mejor y fui valorando diferentes pautas buscando tanto mi bienestar físico y mental como mi rendimiento deportivo. Siendo simplista trato de comer comida real, evitando los productos procesados. Y siempre escuchando a mi cuerpo. Eliminé de mi día a día el pan y las harinas refinadas, los cereales (salvo el arroz) el azúcar y la leche.
Cada organismo es diferente, tiene distintas necesidades (…), debemos probar y evaluar con qué alimentos nos sentimos mejor.
Así, en un análisis de macronutrientes, pasé de una dieta dominada por los hidratos de carbono a otra con una mayor preponderancia de la grasa saludable, que es la base de mi alimentación junto con las verduras ecológicas y las proteínas animales de calidad (carne, pescado, marisco, huevos).
Esa mudanza me facilitó el introducir en mi rutina el ayuno intermitente. Hago todas las semanas algún periodo de ayuno intermitente 16/8 (16 horas de ayuno y 8 horas de ventana alimenticia donde realizo dos comidas), coincidiendo con los días de entrenamiento de menor intensidad.
A modo de ejemplo, un día normal de entrenamiento intenso, realizo un desayuno previo a la primera sesión donde generalmente tomo dos o tres huevos junto con tomate, aguacate y sardinas o jamón serrano, todo regado con AOVE.
Nada más terminar el entrenamiento intento reponer con alimentos de alto índice glucémico, generalmente fruta fresca (dependiendo de la fruta de temporada puede ser naranja, plátano, manzana, kiwi, melón, sandía,…) o frutas secas como dátiles, uvas pasas, higo seco,… La fruta seca, por la ausencia de agua concentra sus azúcares y me gusta mucho para sesiones largas o intensas, también por la facilidad de llevar encima incluso sobre la bicicleta.
Al mediodía generalmente como alguna proteína animal (generalmente pollo, cerdo o pescado) con verduras y generalmente algún tubérculo (patata o boniato). Un par de días por semana, coincidiendo con sesiones más intensas, acompaño también el plato con arroz. De postre no faltan frutos secos variados y algo de chocolate 90% cacao.
Tras el entrenamiento de la tarde, otras dos piezas de fruta mientras preparo la cena. Generalmente una gran ensalada variada y la proteína con huevos, carne, pescado o marisco. Me gusta mucho comer e, incluso con los años he descubierto que también cocinar, y no me privo de comer hasta sentirme saciado.
Normalmente, un par de días por semana tengo entrenamiento regenerativo, con baja intensidad y poco volumen. Son los días que hago coincidir con el ayuno intermitente para mejorar la adaptación metabólica. Simplemente esos días no desayuno, estando normalmente entre 14 o 16 horas de ayuno.
Te invito a consultar otros artículos en el blog si te interesa cómo es la alimentación de un deportista profesional. Cómo incluir magnesio en nuestra alimentación o qué tipo de bebidas #realdrink existen son algunos de los últimos consejos que he compartido con vosotrxs. ¡Espero que os sean de ayuda!
Antón Ruanova
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