La nutrición de un fondista más allá de los hidratos de carbono.

Los fondistas necesitan energía para poder ser eficientes durante horas. Esta fuerza se cree que proviene principalmente de los hidratos de carbono. Es lo que conocemos como glucógeno, que se almacena en los músculos dispuestos a usarse durante la actividad física. Por ello, los carbohidratos son fundamentales en cualquier dieta de un fondista. No obstante, la nutrición de un deportista de fondo no sólo se debe basar en estos alimentos.

Hay que combinar los hidratos de carbono con otras comidas debido a que, por sí solos, los hidratos de carbono no son suficientes para que logremos un perfecto rendimiento. Si hablamos de macronutrientes, las grasas y las proteínas también son fundamentales. Y no nos olvidemos de los micronutrientes y los líquidos, que también deben tener cabida en la dieta.

Uno de los deportes de fondo más conocido es el ciclismo.

Estamos habituados a que sean los ciclistas profesionales el claro ejemplo de deportistas fondistas que incorporan abundantemente en su nutrición los hidratos carbono. La razón es básicamente que se considera que los hidratos son el combustible principal que influye en el rendimiento en las carreras. Un agotamiento de las reservas de glucógeno muscular limitaría el rendimiento.

Pero incluso en los ciclistas de élite y cada día en más fondistas su nutrición va mas allá de los hidratos de carbonos y se apuesta por una dieta variada buscando la perfección en el rendimiento. Se deben incorporar grasas y proteínas a la nutrición. De hecho, es evidente que la nutrición de los fondistas profesionales (ciclismo, triatlón, corredores…) viene variando en los últimos años con la introducción del consumo de grasas saludables, un macronutriente “demonizado” no hace tanto. El motivo es que aportan diferentes beneficios al organismo que complementan a los de los carbohidratos.

Por ello, los carbohidratos no son el único combustible a utilizar sí el deportista está entrenando en la capacidad de oxidar grasas de manera eficiente. Se consigue sin dudas en entrenamientos no tan exigentes. Muy interesantes para el deportista porque adaptan al cuerpo a conseguir la energía de otras fuentes más allá del glucógeno muscular cómo, por ejemplo, de la grasa.

Las grasas son, por tanto, importantes porque suponen una fuente de energía adicional para el ciclista a baja y media intensidad. Por estas razones, y sin entrar en sus beneficios para la salud, las grasas no se deben excluir de la dieta, ya que cumplen funciones de vital importancia en el deporte.

Triatlón es uno de los deportes, más en auge de fondo entre la población.

¿A dónde queremos llegar?

El cuerpo puede utilizar dos combustibles, los carbohidratos o las grasas, en función del deporte o la intensidad que este tenga.

Los carbohidratos se almacenan como glucógeno en el hígado y el músculo, son los que dan energía rápida, pero no demasiada cantidad ya que aproximadamente generan unas 1.600/2.000 kcal.

Las grasas se encuentran en el tejido adiposo, tardamos muchos más en utilizarlas, pero generan una cantidad significativamente mayor de energía. Unas 40.000/70.000 kcal.

¿De qué manera utilizamos una u otra?

Hay que decir que el cuerpo va utilizando energía de todos los sistemas a la vez, no va eligiendo, uno u otro, pero sabe regular su uso de manera eficiente.

Cuando realizamos ejercicios en intensidades moderadas-altas, como pueden ser croosfit, carreras cortas, sprints, futbol, baloncesto… el sistema glucolítico está en acción, consumiendo un 60/70% de las reservas en apenas 15 minutos.

En cambio, en ejercicio de intensidades más bajas y sostenidas, el sistema oxidativo entra en acción ya que puede durar horas sin agotar. Usa la reserva de grasas y puede durar horas sin agotarse. Hablamos de deportes de larga distancia, es decir: triatlón de distancia olímpica o MD, maratones, ciclismo…

Por lo tanto y ejemplificando, un croosfitero debe tener mayor aporte de carbohidratos en su dieta que un ciclista, el cual debería tener una dieta predominante en grasas.

Aclaración:

Esto no quiere decir que en deportes de resistencia no utilicemos el glucógeno y que tengamos eses depósitos vacíos, ni que en deportes de cambio de intensidad no se utilice la grasa. En deportes de resistencia también hay uso de glucógeno, pero en menor medida y cuando lleguemos a intensidades altas, es decir momentos de fatiga.

Lo mismo ocurre en los deportes más explosivos, predomina el uso del glucógeno sobre el de la grasa, pero en los momentos iniciales cuando la intensidad no es tan elevada la grasa es la principal fuente.

¿Cómo ayudo a mi cuerpo a que sea capaz de consumir mejor el carbohidrato o la grasa cuando sea necesario?

Esto es lo que llamamos ventana metabólica. ¿Cómo la mejoro?

¿Qué debo comer entonces? ¿Qué grasas consumo y qué carbohidratos?

  • Carbohidratos cómo boniato, patata, yuca, fruta desecada….
  • Grasas de calidad. Carne y pescado, aceite de coco, AOVE, frutos secos, aguacate…

CONCLUSIONES:

A intensidades bajas predomina la utilización de grasas como combustible principal. A medida que la intensidad sube, los carbohidratos van siendo utilizados en mayor cantidad.

+ Resistencia y aeróbicos.Predomina el uso de grasas.
+ Intensidad y anaeróbicosPredomina el uso de carbohidratos.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Hablamos?
1
¿Tienes alguna duda?¡Cuéntanos!
¡Hola! ¿Tienes alguna duda! Cuéntanos y te ayudamos.