Y tú, ¿Qué tal duermes?

mejorar el sueño

“¿Tú que tal duermes?”, “hoy he dormido fatal”; “estoy que muero de sueño”, son frases que seguro que has escuchado bien de tus propias palabras o bien de alguien cercano.

Seguramente ya hayas oído hablar de la “higiene del sueño”. Es un herramienta eficaz para abordar los problemas del sueño en la población general. La regularidad de los horarios de acostarse y despertarse podría maximizar la sincronazión entre fisiología del sueño y ritmos circadianos.

mejorar el sueño
Uno de los motivos del trastorno de sueño es el estrés y las horas delante de pantallas.

El estrés altera la calidad y cantidad del sueño. Tu nivel de estrés será influyente en lo que duermes y sí, vivimos estresados, por lo que debemos incluir técnicas encaminadas a reducirlo como el mindfulness, que ayudará a mejorar el sueño nocturno.

Exposición al sol y ejercicio. La exposición a la luz natural del sol durante el día favorece la sincronización del ritmo circadiano, optimizándose el funcionamiento fisiológico y mejorando así el sueño nocturno. Lo mismo ocurre con el ejercicio, ya que sus efectos sobre la temperatura del cuerpo y los niveles de adenosina, podrían ser beneficiosos para el sueño.

Nota: No realizar ejercicio en las horas próximas al sueño.

Limitar la luz artificial por la noche. Cuantas horas nos pasamos mirando pantallas en nuestro día a día. La exposición a esta luz provoca la disminución de producción de maltonina y su mantenimiento a niveles bajos. Por eso debemos reducir exposición a pantallas que emiten luz azul. Las pantallas quitan horas de lo que duermes ¡MENOS PANTALLAS!

Crea una rutina de sueño que favorecerá la relajación mental y física y servirá de señalizador para inducir el sueño. Una buena relación con el dormitorio y seguir unas recomendaciones podrían mejorar el sueño. Unos consejos: Oscuridad y bloqueo de iluminación externa, una temperatura ideal, una ducha de agua caliente entre 15 y 60 min. antes, dormir en pareja (quien pueda) ayuda a mejorar el sueño.

mejorar el sueño
Rutinas agradables y una alimentación e hidratación buenas son necesarias.

¿QUÉ DEBEMOS EVITAR?

El consumo de cafeína, nicotina y alcohol ha demostrado que tiene un impacto negativo sobre la calidad y cantidad del sueño. Se dice que se debe evitar:

  1. Consumo de cafeína en cualquier formato, las 5 o 6 horas previas a acostarse.
  2. Evitar nicotina, en cualquier formato, tanto por la salud en general…pero también por el sueño.
  3. Evitar el alcohol siempre, cerca del sueño, o por tu salud.
mejorar el sueño
El tabaquismo es perjudicial para el sueño cómo para tu salud en general, un hábito nada deseable para alargar la vida de las personas.

Recopilamos información:

  1. Exponente a la luz natural lo antes posible.
  2. Realiza actividad física.
  3. Limita la luz artificial al máximo.
  4. Deja dos horas entre la cena y el sueño.
  5. Ten tu dormitorio de manera ideal: temperatura agradable, mayor oscuridad posible.
  6. Ten horarios lo más regulares posibles.
  7. Limita la cafeína, nicotina y alcohol.
  8. Usa técnicas de relajación.

Todos y cada uno de los pasos son necesarios, como bien decimos en Artio la salud tiene 4 pilares fundamentales: Alimentación-Mentalidad- Descanso-Ejercicio. Si alguno falla, debemos solucionarlo cuanto antes.

Desde Artio siempre comprometidos con la salud.

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